Utmana ditt sätt att hantera dina tankar!

— Kan jag inte göra det perfekt, är det ingen idé att försöka.
— Jag  kommer att bli sårad.
— Allt är hopplöst.
— Jag har inte tålamod med idioter.

Du har mellan 25 000 och 50 000 tankar varje dag. Omkring 80 % av dessa tankar har ett negativt innehåll. Men är du som de flesta, spenderar du förmodligen lite tid på att fundera på att tänka på hur du tänker. Hur du tänker och kontrollerar dina tankar påverkar både hur du mår och hur du presterar i din vardag.

Du är beroende av dina tankar. De berättar om livet och talar om hur du ska leva ditt liv. Tankarna talar om hur du ska vara och hur du borde vara, vad du ska göra och vad du ska undvika.

Du reagerar på dina tankar som om de var sanningar och att du måste ägna dem all din uppmärksamhet. Du agerar som om dina tankar är verkliga. Att det du tänker händer i verkligheten, här och nu. Du lyder dem automatiskt som om tankarna är befallningar.

Dessutom förutsätter du att tankarna vet bäst och följer deras råd som om tankarna var kloka. Vissa av tankarna är skrämmande och du gör allt för att göra dig av med dem som om tankarna var ett hot.

Och ändå är de ord och inre berättelser. De är berättelser om dina åsikter, övertygelser, uppfattningar, planer, önskningar eller regler. Många av dessa tankar har sitt ursprung i din barndom.

När du uppfattar att dina tankar är en absolut sanning leder det till att du mår vädligt dåligt och du låter dina tankar behandla dig illa och köra med dig. Slutligen leder det till att du får ångest eller depression, ilska, låg självkänsla, otillräcklighetskänslor och osäkerhet.

Du kan ha olika sätt att hantera dessa negativa tankar. Du undviker dem genom att arbeta mycket, äter mat, dricker alkohol eller tränar mycket.

I vilket tänkande fastnar du i?

Vilka tankar fastnar du i och låter styra ditt beteende. Tankar som du slåss med eller försöker undvika eller ducka för och som har förmågan att återkomma om och om igen.

Regler

— Man måste alltid vara andra till lags för att andra ska tycka om mig.
— Man får aldrig visa sig svag eller osäker.
— Jag borde inte känna så här.

Du har tankar som ställer orealistiska krav på dig själv och andra. Du har hårda regler om hur man ska bete sig och överskattar hur hemskt det vore att inte leva upp till förväntningarna.

Skäl eller ursäkter

— Så här har jag alltid varit, så jag kan inte ändra på mig.
— Jag kommer att bli sårad och därför undviker jag relationer.
— Jag kan misslyckas och därför söker jag inget nytt jobb.
— Det är alldeles för stressigt just nu.

Du har tankar som anger skäl eller ursäkter för att en förändring inte är möjlig, önskvärd eller genomförbar. Dessa tankar hindrar dig från att åstadkomma förändring.

Omdömen

— Jag klarar inte av att misslyckas en gång till.
— Jag är dålig.
— Du är elak.
— Han är självisk.

Du har tankar som dömer hela tiden. Beteenden är bra eller dåliga, saker är farliga, tankar är hemska och du är skicklig eller misslyckad. Dömandet lägger krokben för dig själv eftersom det ofta leder till en kamp inom oss. Kritiska och utvärderande tankar är lätta att fasta i.

Det förflutna

— Varför vågade jag inte satsa på en utbildning?
— Varför vågade jag inte byta jobb?
— Varför sa jag det?

Du har tankar som spökar för dig. Du ältar gamla oförrätter, misslyckanden eller missade chanser. Du får flashbacks av gamla minnen.

Framtiden

— Om jag vore smal så skulle jag vara lycklig.
— Om jag visar mitt rätta jag kommer jag att bli uppsagd.
— Om jag misslyckas kommer det bli hemskt.

Du har tankar som håller dig upptagen på allt som måste göras i framtiden, oro över saker som kan hända eller om ett bättre liv.

Jag-beskrivning

— Jag är svag.
— Jag är värdelös.
— Jag behöver ingen hjälp.
— Jag har rätt och du har fel.

Du har tankar som sätter etiketter på dig själ. Det är dina tankar om dig själv och som beskriver vem du är som person. Dessa tankar ger en känsla av att du är dina tankar. Du tänker att du är svag och alltså är du svag.

Det finns många fler kategorier av tänkanden: svart-vitt tänkande, katastroftänkande, tankeläsning, spådomar med flera. För djupare beskrivning läs vidare här.

Hur utmanar du ditt sätt att tänka?

Ditt tänkande skapar lidande, problem och stress. Negativa automatiska tankar behöver inte tas bort, det handlar om att du lär dig förhålla dig till dem på ett sätt som bidrar till att minska ditt lidande som dessa tankar skapar för dig.

Ditt medvetande slutar aldrig att tänka, inte ens när du sover. Dina tankar är både medvetna och omedvetna, men du uppslukas av dem. Dessa tankar är ett sätt att skydda dig och hålla dig vid liv.

Det handlar inte om en tanke är sann eller osann, utan om hur användbar den är. Kommer tanken att hjälpa dig att skapa det liv som du vill leva.

Lägg märke till hur du tänker

Du kan hantera dina tankar på ett annorlunda sätt genom att först lägga märke till vad du tänker genom att genomföra denna övning som är hämtad ur boken ACT helt enkelt av Russ Harris (2011).

Distansera dig ifrån dina negativa tankar

Genom att öva på denna övning som är hämtad ur boken Acceptance and commitment therapy: An experimentella approach to behaviorism change av Steven Hayes m.fl. (1999) kan du lära dig att distansera dig ifrån dina negativa tankar. 

  • Skriv ner två eller tre negativa självdömande tankar som du tänker lite då och då som gör att du mår dåligt. Behöver du hjälp med att komma på några tankar, fundera över följande frågor: Vad säger ditt huvud om din kropp när du ser dig själv naken i spegel? Vad säger ditt huvud om dina kvaliteter när du presterar och allt går på tok? Vad säger ditt huvud när du ska förstå att du inte duger?
  • Klar? Bra, välj ut den tanken som stör dig allra mest och använd den i övningen. Gör om din negativa tanke till en kort mening – med formen – Jag är X. Till exempel – Jag är värdelös eller -Jag är misslyckad.
  • Gå helt upp i denna tanke och tro på den så mycket som som du kan i tio sekunder. Lägg märke till hur det känns i kroppen att tänka den. Händer det något med andningen och puls, eller med känslor av obehag.
  • Upprepa nu tyst tanken igen, fast denna gång med följande lilla fras framför: – Jag har tanken att X. Till exempel – Jag har tanken att jag är värdelös. Notera vad som händer nu i kroppen.
  • Upprepa nu tanken igen, men denna gång med följande fras framför: – Jag märker att jag har tanken att jag är X. Till exempel – Jag märker att jag har tanken att jag är värdelös. Vad hände? Lade du märke till någon separation eller något avstånd från tanken? Om inte, gör om övningen med någon annan tanke. 

Du kan använda denna teknik med alla typer av negativa tankar för att lära dig processen att inte snärjas av dina tankar. Så nästa gång ditt huvud säger någon negativ självdömande tanke till dig upprepa då tanken med att säga till dig själv: – Jag märker att jag har tanken att jag är X.

Ju mer du övar ovanstående övningar, desto bättre blir du att hantera dina negativa tankar. Sträva efter att använda dem mellan fem och tio gånger per dag. Gör dem till en del av dina vardagsrutiner.

Du får färdigheter som gör att du låter tankar komma och gå utan att fokusera på dem, att du märker att du har fastnat i dina tankar och att du kan ta dig loss från dina tankar om du fastnar i dem igen.

Du kan göra mycket själv men ibland behövs professionell hjälp för att utmana sitt sätt att tänka och främst de tankar som har sitt ursprung i din barndom. Behöver du hjälp med att bryta ditt sätt att tänka så kan du boka en tid hos mig genom att kontakta mig på info@vicente.se

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *